EPOC, Exercícios e Metabolismo Lipídico

Saúde & Performance - Fisiologia 

Após a execução de uma sessão de exercícios, aeróbio ou contra-resistência, a taxa metabólica permanece elevada em relação aos valores de repouso, para que o organismo retorne ao seu estado de equilíbrio. Esse momento, denominado por Gaesser e Brooks como EPOC (excesso de oxigênio consumido pós-exercício), caracteriza-se pelo consumo de oxigênio aumentado em relação ao período pré-exercício. O consumo de oxigênio guarda relação direta com o gasto energético, ou seja, considera-se que a cada litro de O2 consumido, aproximadamente 5 Kcal são geradas no organismo.

O excesso de consumo de oxigênio após o exercício consiste em um componente rápido e um componente prolongado. O componente rápido do EPOC ocorre dentro de 1h. Embora a causa precisa dessas respostas não esteja bem esclarecida, é provável que esses fatores contribuam para: a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da freqüência cardíaca e do aumento da temperatura corporal.

Durante o componente prolongado, processos para o retorno da homeostase fisiológica ocorrem continuamente, porém em um nível mais baixo. Esses processos podem incluir o ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH; ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio e aumento da temperatura.

O principal substrato energético utilizado nesse momento são os lipídeos. Um estudo feito por Wirth apud Bronstein (1996) mostrou que após a atividade física, a incorporação de ácidos graxos no tecido adiposo e sua estratificação para triaciglicerol diminuem, pois ocorre um aumento na concentração plasmática de ácidos graxos livres, aumentando, portanto, a sua oxidação.

Outras evidências também mostram que no pós-exercício ocorre aumento da oxidação do glicerol, que vem a ser uma contribuição adicional para a redução da lipogênese, pois com o exercício estimula-se a função dos hormônios tireoidianos. Estes permitem que uma quantidade maior de glicose permaneça na circulação (não sendo utilizada pelas células), promovendo desta forma o catabolismo da glicose e o metabolismo das gorduras.

Hoje em dia instituições com American Heart Association recomendam exercícios que utilizem os maiores grupos musculares, para manter uma quantidade de força, endurance e massa muscular. Isso porque os exercícios com pesos aumentam o gasto de energia no repouso, pelo aumento da massa muscular.

Outro motivo pelo qual o treinamento contra-resistência parece ser importante é a elevação do VO2 residual pós-exercício. Exercícios contra-resistência, elevam o lactato sanguíneo, catecolaminas e hormônios anabólicos, mantendo a razão da troca respiratória pós exercício elevada durante um período de 2 horas e a taxa metabólica de repouso elevada por até 15 horas, utilizando a gordura como substrato energético durante esse período.

A figura abaixo ilustra o consumo de oxigênio antes, durante e após uma sessão de exercício contra-resistência:

Ainda é bastante discutida qual a combinação de exercício que potencializa o EPOC e qual combinação que faz o seu tempo aumentar. Porém, pode-se afirmar que EPOC pode ser um importante fator para a redução ponderal.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), recomenda-se  que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência com freqüência de 2 a 3 vezes por semana.

Referências Bibliográficas:

HASKELL et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.39, n.8, 2007.

Bronstein, M.D. Exercício Físico e Obesidade. Revista da Sociedade de Cardiologia do estado de São Paulo, v.6, n.1, 1996.

Foreaux et al. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v.12, n.6, 2006.

Harsen et al. Estratégias para o emagrecimento. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v.6, n.1, 2004.

Fonte: RGNutri

Leia mais

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

                Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

                Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-       Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-      Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-      Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Leia mais

PAPEL DA MUSCULAÇÃO NA REABILITAÇÃO DA CONDROMALÁCIA PATELAR

 

       O termo condromalácia patelar, ou popularmente conhecido como: “joelho de corredor” é muito comum no meio esportivo e conseqüentemente nos deparamos muito com ele nas academias, principalmente entre os corredores, por isso pelo qual o treinamento resistido é tão importante como forma de tratamento.

 

       A condromalácia patelar é uma patologia crônico degenerativa e consiste no amolecimento da cartilagem retro patelar e dos côndilos femorais correspondentes, causando dor, edema e crepitação na região anterior do joelho, podendo ser classificada em quatro graus:

GRAU | CARACTERÍSTICA

 

I | Amolecimento e edema na cartilagem

 

II | Fissuras da cartilagem

 

III | Áreas de fissuras começar atingir o osso

 

IV | Perda completa da cartilagem, com exposição e erosão do osso.

 

       Sua etiologia é proveniente de uma ação compressiva anormal repetida entre a cartilagem da tróclea femoral e da cartilagem da patela, que ocorre na maioria dos casos devido ao excesso de atividade física, como corridas excessivas ou sobrecarga de peso, podendo ocorrer também por traumas e aumento do ângulo Q ( joelho valgo).

 

       O malefício gerado pela atividade física excessiva deve-se normalmente a um desequilíbrio muscular do quadríceps, onde o vasto medial normalmente é menos tonificado que o vasto lateral, gerando um desalinhamento da patela e também devido aos músculos isquotibiais e gastrocnêmio, que normalmente encontram-se encurtados, além do tipo de pisada (normalmente pronada) durante a marcha, causando uma rotação interna da tíbia, o que favorece a semiflexão de joelho e conseqüentemente um ligeiro aumento de pressão da patela sobre a tróclea femoral.

A condromalácia patelar não tem cura, a não ser que seja realizada uma cirurgia para inserção de prótese, porém há tratamentos que permitirão aos indivíduos adeptos dos exercícios físicos treinarem normalmente, mas esses deverão sempre seguir algumas recomendações: colocar gelo nos joelhos sempre após os exercícios, realizar sempre aquecimento (geral e específico) em torno de 10 a 15 minutos, após os treinos realizar  alongamentos de 10 a 15 segundos para cada movimento, evitar correr em aclives e subir muitas escadas, dentre outras.

 

       O treinamento resistido é vital para o tratamento dessa patologia devido ao desequilíbrio muscular existente. Citei anteriormente a questão entre o músculo vasto lateral e vasto medial, mas também devemos nos ater para todos os outros músculos do membro inferior, que geralmente estão hipotônicos, como os músculos do quadril: glúteo máximo, glúteo médio, tensor da fascia lata, iliopsoas, sartório; posteriores de coxa: isquiotibias e panturrilha: gastrocnêmio, entre outros grupos musculares. Na maioria dos casos, há também um encurtamento dos isquitibiais e gastrocnêmio que desencadeiam o quadro da condromalácia.

 

       Portanto para reequilibro da musculatura dos membros inferiores, é necessário darmos ênfase ao fortalecimento do vasto medial, e como fazemos isso?

 

-Cadeira extensora 0-30 graus (pode ser feito unilateral também)

 

-Extensão de joelho + adução (utilizando uma bola)

 

-Mini agachamentos

 

       Outros exercícios imprescindíveis para essa patologia são:

 

- Isometrias, na cadeira extensora e mesa flexora

 

- Cadeira adutora, adução com caneleira, cadeira abdutora e abdução com caneleira

 

- Flexão de quadril no aparelho ou com caneleira

 

-Extensão de quadril no aparelho ou com caneleira

 

- Leg Press 180 graus –  utilizando bola – unilateral, realizando no máximo 90 graus de flexão dos joelhos

 

- Equilibrio unipodal no bozu

 

- Exercícios de propriocepção, como o acima.

 

       Por tanto, todos os exercícios devem ser feitos com o máximo de cautela, evitando a flexão de joelho abaixo de 90 graus nos exercícios resistidos, e a sobrecarga excessiva,evitar as escadas. Realização de sessões de alongamento, visando à melhora da flexibilidade, onde as posições devem ser mantidas no mínimo por 30 segundos, de 2x a 3x (em dias alternados com o treinamento resistido), principalmente para posterior de coxa e sempre estando acompanhado por um educador físico.

Prof. Wagner Guimarães 

Referências:

- Danilopersonaltrainer.com

- Amorin A.A; Machado F.A Condromalácia Patelar: Aspectos Estruturais, Moleculares, Morfológicos e Biomecânicos. Revista de Educação Física No 130, 2005.

- FULKERSON JP, BUUCK DA, POST WR. Disorders of the Patellofemoral Joint. 3ª ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1997.

- MACHADO, Fábio Alves; AMORIN, Álvaro Anderson. Condromalácia patelar: Aspectos estruturais, moleculares, morfológicos e biomecânicos. 2005. Disponível em: <http://cev.org.br/biblioteca/condromalacia-patelar-aspectos-estruturais-moleculares-morfologicos-biomecanicos/>

- MAFFULLI N. Anterior knee pain: an overview of management options. In: PUDDU, G., GIOMBINI, A., SELVANETTI, A. Rehabilitation of Sports Injuries. Berlin, Germany:

- Springer-Verlag, 2001;148-53

- VAATAINEN U, KIVIRANTA I, JAROMA H, AROKOSI J, TAMMI M, KOVANEN V. Collagen crosslinks in chondromalacia of the patella. Int J Sports Med 1998; 19(2):144-8.

Leia mais

Tabela de Calorias dos Suplementos

Nota: As informações nutricionais são referentes a 100 gramas de produto, exceto se for indicado outro valor, como por exemplo 30 gramas.

Suplementos de proteína

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Proteína whey concentrada	407	80	6	7
1 scoop (30 gramas)	122	24	2	2
Proteína whey isolada	368	89	0,7	1
1 scoop (30 gramas)	110	27	0	0
Caseína concentrada	375	83	41,7	2,7
1 scoop (30 gramas)	113	25	1	1
Caseína Isolada	374	88	1,7	1,7
1 scoop (30 gramas)	117	26	1	1
Albumina	361	84,6	4,8	0,4
1 scoop (30 gramas)	108	25,4	1,4	0,1

Aminoácidos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
BCAA´s	400	0	0	0
5 gramas	20	0	0	0
EAA´s	400	0	0	0
5 gramas	20	0	0	0
Glutamina	400	0	0	0
5 gramas	20	0	0	0
Leucina	400	0	0	0
5 gramas	20	0	0	0
Arginina	400	0	0	0
5 gramas	20	0	0	0

Carbohidratos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Maltodextrina	400	0	100	0
1 scoop (30 g)	120	0	30	0
Dextrose	360	0	90	0
1 scoop (30 g)	108	0	27	0
Vitargo	368	0	92	0
1 scoop (30 g)	110	0	27,6	0

Creatina e Volumizadores

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Monohidrato de creatina*	400	0	0	0
5 gramas	20	0	0	0
Cell-tech	360	0	77	0
Pre-load creatin complex	294	0	73,5	0

* O monohidrato de creatina puro contém 20 calorias por cada serviço de 5 gramas. Mas as calorias da creatina não se comportam da mesma forma que as calorias da proteína, carbohidratos e gordura, já que o seu excesso é simplesmente excretado.
Nota: O suplemento “Pre-load creatin complex” contém 10 gramas de creatina por cada 95 gramas de produto.

Gainers

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Serious mass (ON)	374	15	75	1,3
1 scoop (30 g)	112	4,5	22,6	0,4
Mass tech (muscletech)	383	17,6	74	1,7
1 scoop (30 g)	114,9	5,2	22,2	0,5
Mega mass	382,5	20,1	69,7	2,3
1 scoop (30 g)	114,7	6	20,9	0,7

Nota final: Esta tabela está longe de estar completa, por isso, caso conheça a composição nutricional de algum suplemento que pensa que deveria formar parte desta lista, descreva a composição nutricional do mesmo nos comentários e atualizaremos esta tabela assim que possível.

Fonte:www.musculação.net

Leia mais

Para ganhar mais massa muscular ingira proteína a cada 3 horas

Os praticantes de musculação e outros atletas que façam treinos com pesos várias vezes por semana, irão ganhar mais massa muscular se ingerirem uma porção de proteína a cada três horas ao longo do dia.

Parece que desta vez a ciência confirma que o hábito já bastante antigo que os culturistas têm de fazer várias refeições com proteína ao longo do dia promove realmente uma maior hipertrofia muscular.

Dividir a ingestão de proteína ao longo do dia desta forma, funciona melhor do que ingerir proteína a cada seis horas ou a cada hora e meia. Investigadores da Nestlé escreveram acerca disso em Nutrition & Metabolism.

A grande maioria das pessoas não precisam de ser convencidas de que os atletas de força e praticantes de musculação obtêm maiores progressos se consumirem mais proteína. Mas ainda se sabe pouco acerca do efeito de diferentes tipos de proteína e os efeitos dos intervalos de tempo a que a proteína é ingerida.

Daniel Moore um nutricionista do Centro de investigação da  Nestle em Lausanne, Suiça realizou experiências com homens de 24 anos, sendo que todos praticavam musculação 4-6 vezes por semana. Ele colocou-os a treinar numa máquina de extensões de pernas no seu laboratório de manhã cedo antes do pequeno-almoço.

Depois de terem realizado um aquecimento com 5 séries a 60-70 da sua 1RM, os homens realizaram 4 séries de 10 repetições a 80% da sua 1RM (1 Repetição Máxima).

Durante as 12 horas que se seguiram ao treino, os voluntários foram separados em três grupos e receberam 80 gramas de whey isolada:

• O grupo BOLUS recebeu 2 porções de 40 gramas de whey, o que significa que receberam uma porção a cada seis horas.
• Outro grupo, o INT, recebeu uma porção de 20 gramas de whey a cada três horas, por isso ingeriram quatro porções ao longo do período de 12 horas.
• O grupo PULSE, recebeu uma porção de 10 gramas de whey isolada a cada 1 hora e 15 minutos, o que significa que ingeriu 8 porções de proteína ao longo do período de 12 horas.

A síntese de proteína nos músculos das pernas foi mais elevada nos voluntários que receberam uma ingestão mais espaçada de proteína ao longo do dia. No entanto, aconteceu o mesmo com o nível de degradação de proteína.

Segundo este estudo, a ingestão de proteína a cada 3 horas promove um maior anabolismo.

No final, foram os atletas que ingeriram uma porção de proteína a cada três horas que ganharam um pouco mais de proteína muscular do que os atletas dos restantes grupos.

A diferença no ganho de massa muscular entre os três grupos foi subtil. A diferença não foi estatisticamente significativa, mas o estudo também foi pequeno. É possível que as diferenças pudessem ter sido mais notórias se o estudo tivesse incluído um maior número de voluntários.

Moore, o autor principal deste estudo acredita que estes resultados são relevantes para os atletas e afirmou:

O equilíbrio de proteína corporal global tende a ser mais elevado com ingestões moderadas de 20 gramas a cada 3 horas, o que poderá ter implicações para os indivíduos que procuram potenciar o anabolismo corporal, incluindo o aumento da massa corporal magra com o treino.

De uma forma geral, os nossos dados indicam que o padrão agudo e não apenas a quantidade total de proteína ingerida, deverá ser considerado na altura de determinar estratégias de alimentação para alterar o metabolismo corporal da proteína.

Fonte:www.musculação.net

Leia mais

Perda de peso de mais de meio quilo por semana provoca catabolismo acentuado

Se as mulheres atléticas quiserem perder peso, será provavelmente melhor que não percam mais de meio quilo por semana.

Cientistas finlandeses de desporto da Universidade de Jyvaskyla descobriram que os níveis de testosterona descem a pique se a perda de peso ocorrer a uma velocidade demasiado rápida.

Os investigadores realizaram uma experiência com 15 mulheres com a idade média de 28 anos. As mulheres já treinavam de forma regular há pelo menos seis meses, praticando musculação e exercícios aeróbicos. Foram colocadas numa dieta durante 4 semanas que incluiu uma dose diária de 1.4 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Metade das mulheres ingeriu menos 1100 calorias que as suas necessidades calóricas. Em teoria, numa dieta como esta, perde-se 1 quilo por semana. A outra metade das mulheres ingeriu menos 550 calorias por dia do que as suas calorias de manutenção. Esta é uma dieta que, em teoria, resulta numa perda de meio quilo por semana.

E de facto, no final das quatro semanas, o grupo do 1KG perdeu 3.9 kg, e o grupo do 0.5 kg perdeu 2.2 kg. O efeito no peso corporal total pode ser visto abaixo.

Como resultado do treino e da dieta rica em proteína, as mulheres quase não perderam massa corporal magra. O grupo do 1 kg perdeu 3.8 kg de gordura e o grupo do 0.5 kg perdeu 2.0 kg de gordura. A segunda figura mostra o efeito da dieta na massa adiposa.

Tabela 1

Tabela 2

Os resultados do treino mantiveram-se idênticos para ambos os grupos, excepto numa coisa: como as mulheres ficaram mais leves, conseguiram saltar mais alto.

Mas as mulheres do grupo 1 kg sentiram-se piores do que as do grupo 0.5 kg. Elas queixaram-se mais frequentemente de cansaço e sonolência. Os seus níveis de testosterona desceram de forma dramática.

Quanto mais peso as mulheres perderam por semana, mais os seus níveis de testosterona desceram.

Tabela 3

Tabela 4

Os investigadores escreveram que é melhor que as mulheres percam peso de forma lenta do que de forma rápida. Você tem de estar alerta na sua vida diária, e mudanças hormonais como esta têm provavelmente, efeitos negativos.

Os finlandeses concluíram:

Pode ser recomendada uma redução de peso de 0.5 kg por semana com ~1.4 g proteína kg/dia, a mulheres fisicamente ativas, em vez de uma grande e rápida redução de peso, porque esta última pode conduzir a um estado hormonal catabólico.

Fonte: www.musculacao.net

Leia mais

Tabela de Calorias dos Alimentos

Dica: Para poder encontrar de forma mais rápida o/s alimento/s que procura, pressione as teclas CRTL+F, escreva o nome e prima enter.
Nota:Todos os valores são referentes a 100 gramas de alimento edível, com excepção das bebidas alcoólicas, em que os valores são referentes a 100 ml.

Lacticínios

Leite	Calorias Kcal	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Cabra cru	69	3,8	4,6	4,0
Ovelha cru	93	5,1	4,2	6,2
Vaca
Esterilizado
gordo	61	3,0	4,5	3,5
magro	32	3,2	4,7	0,1
meio gordo	45	3,2	4,7	1,5
achocolatado meio gordo	62	3,3	9,9	1,1
Pasteurizado
gordo	62	3,0	4,7	3,5
gordo especial	62	3,1	4,8	3,4
UHT
gordo	62	3,0	4,7	3,5
magro	34	3,4	4,9	0,2
meio gordo	47	3,3	4,9	1,6
aromatizado meio gordo	59	3,0	7,9	1,8
Condensado	334	7,8	56,4	0,9
Em pó
gordo	493	26,8	38,7	25,9
magro	356	35,1	52,7	0,9
meio gordo	424	30,7	45,6	13,5
Evaporado	135	6,6	9,8	7,8
Leite humano	66	1,4	7,5	3,4
colostro	59	2,3	6,3	2,8
transição	88	1,6	6,6	3,7

Nata	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Maturada pasteurizada (30% gordura)	306	1,9	2,7	32,0
Não maturada pasteurizada
33% gordura	316	2,0	2,9	33,0
36% gordura	340	2,0	1,9	36,0
para café 15% gordura	152	2,0	2,4	15,0
Não maturada UHT 35% gordura	335	1,8	3,1	35,0
Para bater pasteurizada 34% gordura	323	2,2	2,1	34,0

Queijo	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Alcobaça	276	16,7	1,5	22,0
Alverca
curado	408	22,0	1,0	34,8
fresco	261	16,5	1,5	21,0
Azeitão	313	21,0	0,1	25,0
Camembert nacional	254	19,2	0,2	19,6
Creme para barrar	262	9,3	6,9	22,0
Emmental	384	28,9	0	29,7
Évora	417	26,3	1,3	33,5
Flamengo
30% gordura	247	30,0	0,2	14,0
45% gordura	316	26,0	0,2	23,4
Fresco açucarado com sabor a fruta	109	7,3	11,6	3,6
Fresco gordo	147	9,3	3,9	10,5
Fresco magro	81	12,5	4,7	1,4
Fundido	326	22,5	0,2	25,7
Ilha	358	31,5	0,2	25,7
Parmesão	406	37,7	0,1	27,8
Quark
açucarado magro sabor a fruta	77	8,4	10,8	0,1
natural magro	60	10,3	4,0	0,3
natural meio-gordo	124	8,1	3,9	8,5
Requeijão
8% de proteína	150	8,0	4,1	11,3
13% de proteína	187	13,0	5,1	12,7
magro	72	10,3	6,7	0,3
Roquefort	372	22,0	0,2	31,5
Serra
curado	389	25,5	0,2	31,5
fresco	333	21,0	0,2	27,0
Serpa	335	24,8	0,3	25,7

Iogurte	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Natural
sólido magro	42	4,6	5,2	0,2
sólido meio-gordo	54	4,2	5,0	1,8
Açucarado
batido gordo com fruta	95	4,2	12,4	3,2
batido gordo com cereais e fruta	111	4,2	15,8	3,2
batido meio gordo	91	4,7	13,1	2,1
batido meio gordo com fruta	91	4,3	14,6	1,7
líquido meio gordo	69	3,1	11,2	1,4
com  edulcorante de síntese, batido magro com cereais	47	4,3	5,7	0,4
com edulcorante de síntese, sólido magro	47	5,0	6,3	0,1
Aromatizado
açucarado batido gordo	82	3,9	8,5	3,6
açucarado batido meio-gordo	85	4,4	12,5	2,0
açucarado líquido magro	61	3,2	11,6	0,3
açucarado líquido meio-gordo	70	3,0	11,5	1,3
açucarado sólido magro	68	5,0	11,8	0,1
açucarado sólido meio-gordo	71	4,1	10,1	1,6

Gelado	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Caseiro com bolachas e natas	356	5,1	36,5	21,2
Caseiro com palitos la Reine	257	7,9	28,6	12,3
De leite	198	3,6	21,7	10,9

Carne

Borrego	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Costeleta ou perna
crua	124	19,7	0	5,0
assada com azeite e margarina	232	22,8	0	15,7
assada com margarina	224	22,8	0	14,7
assada, sem molho	168	24,1	0	8,0
cozida	157	26,5	0	5,7
estufada com azeite e margarina	177	15,9	1,4	12,0
estufada com margarina	170	15,9	1,4	11,2
estufada, sem molho	185	25,5	0	9,2
frita com margarina, sem molho	166	24,5	0	7,6
grelhada	152	25,7	0	5,5

Cabrito	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Costeleta
cru	120	23,9	0	2,7
grelhada	151	30,9	0	3,0
Peito
cru	116	20,5	0	3,8
estufado com azeite e margarina	168	22,8	0,7	8,2
estufado com azeite e óleo alimentar	171	22,8	0,7	8,6
estufado com manteiga e óleo alimentar	168	22,8	0,7	8,2
estufado com margarina e óleo alimentar	168	22,8	0,7	8,2
estufado, sem molho	153	28,4	0	4,4
grelhado	144	26,5	0	4,2
Perna
crua	113	19,3	0	4,0
assada com azeite e margarina	176	21,3	0,1	10,1
assada com óleo alimentar e margarina	176	21,3	0,1	10,1
assada, sem molho	135	24,3	0	4,2
Caldeirada de cabrito
com azeite e banha	116	11,1	8,2	4,2
com azeite e margarina	114	11,1	8,2	4,0

Carneiro	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Costeleta
crua	151	20,0	0	7,5
Costeleta ou perna
magra frita com margarina, sem molho	174	24,7	0	8,4
Pá
crua	195	20,5	0	12,6
assada com azeite e margarina	317	23,7	0	24,7
assada com margarina	308	23,7	0	23,7
assada, sem molho	202	25,1	0	11,3
cozida	238	27,6	0	14,2
estufada, sem molho	238	27,6	0	14,2
Peito
gordo cru	396	16,8	0	36,5
gordo cozido	333	23,3	0	26,6
Perna
gorda cru	276	19,1	0	22,2
gorda assada, sem molho	285	24,3	0	20,9
gorda estufada, sem molho	339	26,5	0	25,9
magra crua	130	19,8	0	5,6
magra assada com azeite e margarina	239	22,9	0	16,4
magra assada com margarina	231	22,9	0	15,5
magra assada, sem molho	178	24,2	0	9,0
magra estufada com azeite e margarina	194	17,2	1,6	13,3
magra estufada com margarina	186	17,2	1,6	12,4
magra estufada, sem molho	195	25,6	0	10,3

Cavalo	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Alcatra
crua	116	21,1	0	3,5
frita com manteiga	175	22,8	0	9.3
frita com margarina	174	22,8	0	9,2
frita, sem molho	147	24,7	0	5,4
Lombo ou pá
crua	99	19,6	0	2,3
assada com azeite e manteiga	163	22,2	0	8,0
assada, com margarina	154	22,2	0	7,3
assada, sem molho	136	24,2	0	4,3
frita com manteiga	156	21,2	0	7,9
frita com margarina	155	21,2	0	7,8

Porco	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Costeleta
gorda crua	355	17,3	0	31,8
gorda grelhada	305	24,3	0	23,1
meia-gorda crua	221	19,8	0	15,8
meio-gorda estufada com azeite e banha	270	20,7	0 .4	20,3
meio-gorda estufada com azeite e margarina	267	20,7	0 ,4	20,0
meio-gorda estufada com margarina	264	20,7	0 ,4	19,6
meio-gorda estufado com óleo alimentar e banha	270	20.7	0 ,4	20,3
meio-gorda estufada, sem molho	284	26,9	0	19,6
meio-gorda grelhada	261	27,0	0	17,0
meio gorda panada	332	21,6	6,9	24,1
Entrecosto
cru	190	19,6	0	12 4
cozido	235	26,9	0	14,2
estufado com azeite e banha	238	20,5	0.4	16,8
estufado com azeite e margarina	235	20,5	0,4	16,5
estufado com margarina	231	20,5	0.4	16,1
estufado com óleo alimentar e banha	238	20,5	0.4	16,8
estufado, sem molho	245	26,6	0	15,4
grelhado	243	26,8	0	15,1
Lombo
cru	131	22,2	0	4,7
assado com azeite e margarina	213	28,2	0	11,1
assado com margarina	208	28,2	0	10,6
assado com óleo e margarina	213	28,2	0	11,1
assado, sem molho	210	32,7	0	8,8
frito com manteiga	180	28,8	0	7,2
frito com margarina	184	28,8	0	7,6
grelhado	189	29,1	0	8,1
panado	248	25,3	8,5	12,5
Perna
gorda crua	239	18,1	0	18,5
gorda assada com azeite e margarina	341	21,9	0	28,2
gorda assada com margarina	337	21,9	0	27,7
gorda assada com óleo e margarina	341	21,9	0	28,2
gorda assada, sem molho	283	27,6	0	19,2
gorda grelhada	287	25,5	0	20,6
magra crua	152	21,0	0	7,5
magra assada com azeite e margarina	223	25,5	0	14,6
magra assada com margarina	229	25,5	0	14,1
magra assada com óleo e margarina	233	25,5	0	14,6
magra assada, sem molho	213	31,0	0	9,9
magra estufada com azeite e banha	198	22,0	0,4	11,7
magra estufada com azeite e margarina	196	22,0	0.4	11,5
magra assada com margarina	191	22,0	0,4	11,0
magra assada com óleo e banha	198	22,0	0,4	11,7
magra assada, sem molho	213	28,6	0	11,0
magra grelhada	215	27,5	0	11,7
Toucinho entremeado
fresco cru	682	8,4	0	72,0
fresco, grelhado sem adição de sal	676	16,1	0	67,9
ligeiramente salgado, cru	506	13,7	0	50,1
ligeiramente salgado, cozido sem adição de sal	372	16,7	0	33,9

Vaca	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Bife (valor médio de acém, alcatra e lombo)
cru	122	20,9	0	4,3
frito, com manteiga	201	24,0	0	11,7
frito, sem molho	183	28,8	0	7,5
grelhado	163	26,4	0	6,4
Lombo
magro cru	114	21,0	0	3,3
magro assado com azeite, manteiga e óleo	206	25,7	0	11,5
magro assado com azeite e margarina	204	25,7	0	11,2
magro assado com margarina	197	25,7	0	10,5
magro assado com óleo e margarina	204	25,7	0	11,2
magro assado, sem molho	172	29,2	0	6,1
Para cozer ou estufar
magra crua	175	21,7	0	9,8
magra cozida	259	33,7	0	13,8
magra estufada com azeite e margarina	218	21,4	1,1	13,9
magra estufada com margarina	213	21,4	1,1	13,4
magra estufada com óleo e margarina	218	21,4	1,1	13,9
magra estufada, sem molho	234	31,5	0	12,0
meio-gorda crua	227	21,3	0	15,8
meio-gorda, estufada com azeite e margarina	269	21,0	1,1	19,8
meio-gorda, estufada com margarina	265	21,0	1,1	19,3
meio-gorda, estufada com óleo e margarina	269	21,0	1,1	19,8
meio-gorda, estufada, sem molho	280	31,8	0	17,0
magra, estufada – jardineira	107	5,4	11,4	4,4
Para assar
crua	174	19,4	0	10,7
assada com azeite e margarina	278	23,7	0	20,4
assada com margarina	272	23,7	0	19,7
assada com óleo alimentar e margarina	278	23,7	0	20,4
assada, sem molho	192	26,9	0	9,4
Vitela
Costeleta
crua	120	20,0	0	4,5
frita com margarina	181	22,9	0	9,9
frita, sem molho	159	24,3	0	6,9
grelhada	130	25,2	0	3,3
Lombo
cru	148	19,9	0	7,6
assado com azeite e margarina	222	22,5	0,3	14,5
assado com azeite, margarina e óleo	222	22,5	0,3	14,5
assado com margarina e óleo	222	22,5	0,3	14,5
assada, sem molho	151	25,1	0	5,6
frito com margarina	215	23,0	0	13,7
frito, sem molho	195	24,9	0	10,6
grelhado	150	25,0	0	5,6
Peito
magro cru	147	19,6	0	7,6
magro cozido	171	24,8	0	8,0
magro estufado com azeite e margarina	203	22,4	0,6	12,3
magro estufado com azeite, margarina e óleo	203	22,4	0,6	12,3
magro estufado com margarina e óleo alimentar	203	22,4	0,6	12,3
magro estufado, sem molho	179	26,0	0	8,3
Hambúrguer
de porco, frito, sem molho	264	27,5	0	17,1
de porco, grelhado	261	27,8	0	16,6
de vaca, cru	142	20,2	0	6,8
de vaca, grelhado	183	27,3	0	8,2
Almôndega cozinhada	236	28,8	3,6	16,3

 Salgados de carne

Salgados de carne	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Chamuça	369	9,1	39,3	16,3
Croquete	317	13,2	23,1	18,8
Empada	373	9,6	33,9	21,9
Pastel folhado	416	7,1	37,4	26,0
Rissol	281	7,3	31,8	13,4

Órgãos e vísceras

Coração	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
de porco, cru	113	18,4	0	4,4
de porco, estufado com banha e margarina	184	20,5	0,8	10,5
de vaca, cru	92	17,0	0	2,7
de vaca, cozido	123	23,4	0	3,3
de vaca, estufado com banha e margarina	149	17,7	0,8	7,9
de vitela, cru	100	16,8	0	3,6
Figado
de porco, cru	129	5,0	0	5,0
de porco, frito com margarina e banha	211	13,1	0	13,1
de porco, frito, sem molho	180	8,8	0	8,8
de porco, grelhado	162	6,3	0	6,3
de vaca, cru	132	4,4	2,1	4,4
de vaca, frito, sem molho	172	7,0	2,5	7,0
de vitela, cru	119	3,5	1,5	3,5
de vitela, frito com banha e manteiga	200	11,5	1,5	11,5
de vitela, frito, sem molho	180	8,3	1,5	8,3
de vitela, grelhado	153	4,7	1,9	4,7
pasta de fígado de porco (patê)	363	34,5	3,2	34,5
patê caseiro de aves	283	17,3	4,6	17,3
Língua
de vaca, crua	199	15,9	0	15,0
de vaca, estufada, sem molho	267	19,8	0	20,9
Rim
de carneiro, cru	92	16,2	0	3,0
de carneiro, frito com margarina	184	22,3	0	10,5
de porco, cru	95	17,0	0	3,0
de porco, frito com margarina	207	23,6	0	12,5
de vaca, cru	92	18,0	0	2,2

Charcutaria e salsicharia

Alheira	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
crua	309	8,3	27,4	18,1
cozida sem adição de sal	275	8,3	26,8	14,0
grelhada sem adição de sal	303	8,1	28,5	17,0
Bacon	367	13,8	0	34,6
Bacon grelhado sem adição de sal	372	12,2	0	31,5
Chouriço
Chouriço de carne
de porco, magro, cru	408	24,5	0	34,5
de porco, magro, cozido sem adição de sal	334	24,8	0	26,1
de porco, magro, grelhado sem adição de sal	343	31,6	0	24,1
de porco, gordo, cru	544	15,4	0	53,6
Chouriço de sangue
cru	328	11,0	0	31,6
cozido sem adição de sal	263	11,2	0	24,2
Farinheira
crua	498	4,8	26,7	41,0
cozida sem adição de sal	404	4,8	26,4	30,7
Fiambre	303	18,0	0,5	25,5
Linguiça	437	21,5	0	39,0
Morcela
crua	363	12,0	12,0	29,5
grelhada sem adição de sal	339	12,9	13,1	25,9
Mortadela	379	18,3	1,7	33,2
Paio
de lombo	288	29,2	0	19,0
de lombo entremeado	361	22,8	0	30,0
Presunto	215	25,0	0	12,8
Salame	422	19,5	1,3	37,6
Salpicão	412	20,5	0	36,7
Salsicha
Salsicha fresca
crua	210	15,5	0	16,4
estufada com couve e azeite	181	6,1	1,5	16,8
estufada com legumes e azeite	154	5,1	4,2	13,0
Salsicha tipo “Frankfurt”	178	9,0	2,4	14,7
frita (escorrido o óleo)	201	10,2	2,8	16,5
grelhada	211	12,0	3,2	16,7

Criação e caça

Codorniz	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
carne sem pele, crua	119	22,1	0	3,4
com pele, crua	170	21,5	0	9,3
com pele, estufada com azeite	214	23,2	0,7	12,4
com pele, grelhada	202	24,5	0	11,6

Coelho	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
cru	117	20,3	0	4,0
estufado com azeite	212	26,5	0,7	11,0
estufado com margarina	200	26,6	0,8	9,6

Frango	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Inteiro
com pele cru	201	19,6	0	13,6
com pele assado, sem molho	236	27,6	0	14,3
com pele cozido	204	26,1	0	11,1
com pele estufado, com azeite e margarina	219	19,1	1,8	15,1
com pele estufado com margarina	217	19,1	1,8	14,9
com pele, estufado sem molho	233	28,8	0	13,1
com pele, grelhado	239	27,6	0	14,3
sem pele, cru	110	22,9	0	2,0
sem pele, cozido	169	32,8	0	4,2
sem pele, estufado com azeite e margarina	128	21,2	1,7	4,0
sem pele, estufado com margarina	125	21,2	1,7	3,8
sem pele, estufado sem molho	185	33,2	0	5,8
sem pele, grelhado	185	31,0	0	4,9
Peito
com pele cru	176	24,1	0	8,9
com pele cozido	194	32,1	0	7,3
com pele estufado com azeite e margarina	186	22,1	1,7	10,1
com pele estufado com margarina	184	22,1	1,7	9,9
com pele estufado sem molho	212	34,4	0	8,3
sem pele cru	108	24,1	0	1,2
sem pele cozido	148	34,5	0	1,1
sem pele estufado com azeite e margarina	122	21,6	1,7	3,2
sem pele estufado com margarina	120	21,6	1,7	3,0
sem pele, estufado sem molho	169	36,6	0	2,5
Pele crua	474	9,7	0	48,3
Perna
sem pele, crua	111	22,0	0	2,6
sem pele, cozida	147	31,5	0	2,3
sem pele, estufada com azeite e margarina	122	19,3	1,6	4,3
sem pele, estufada com margarina	120	19,3	1,6	4,1
sem pele, estufada sem molho	180	32,9	0	5,4
1/4 de Frango
Peito e asa
com pele cru	196	20,4	0	12,7
com pele cozido	202	27,2	0	10,3
com pele estufado com azeite e margarina	199	18,5	1,7	13,2
com pele, estufado com margarina	197	18,5	1,7	13,0
com pele, estufado sem molho	223	29,2	0	11,8
com pele grelhado	235	28,7	0	13,4
Perna
com pele crua	195	19,1	0	13,0
com pele assada, sem molho	231	26,9	0	13,7
com pele, cozida	197	25,5	0	10,6
com pele, estufada com azeite e margarina	197	17,3	1,7	13,5
com pele, estufada com margarina	196	17,3	1,7	13,3
com pele, estufada sem molho	215	26,9	0	11,9
com pele, grelhada.	231	26,9	0	13,7

Pato	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
com pele cru	394	12,3	0	38,3
com pele assado, sem molho	347	18,5	0	30,3
sem pele cru	133	19,3	0	6,2
sem pele, assado com margarina	274	35,4	0	14,7
sem pele, estufado com margarina	233	27,2	0	13,8

Perdiz	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
crua	104	23,0	0	1,3
estufada com margarina	205	24,6	0,7	11,2

Peru	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Inteiro
com pele, cru	137	20,5	0	6,1
Peito
com pele, cru	134	23,0	0	4,7
com pele, estufado com margarina	161	23,0	1,4	7,1
sem pele, crú	105	23,4	0	1,3
sem pele, assado com margarina	172	28,3	0,1	6,4
sem pele, panado	226	25,5	8,4	9,9
Perna
com pele crua	148	18,9	0	8,1
com pele assada com margarina	209	23,9	0	12,6
com pele estufada com margarina	170	19,1	1,4	9,8

Peixe

Goraz	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
cru	100	18,8	0	2,7
assado com cebola, tomate, azeite e óleo	110	14,5	1,4	5,1
cozido	108	19,2	0	3,5
grelhado	118	22,4	0	3,2
Imperador
cru	80	19,0	0	0,4
assado com cebola, tomate, azeite e óleo	86	13,4	1,3	3,1
cozido	84	19,9	0	0,5
grelhado	96	23,0	’0	0,5
Linguado
cru	82	20,1	0	0,2
frito	159	23,1	2,6	6,2
grelhado	94	23,1	0	0,2
Maruca
crua	70	17,2	0	0,1
cozida	72	17,9	0	0,1
Pargo legítimo
cru	79	19,4	0	0,2
assado com cebola, tomate e azeite	128	15,6	1,3	6,7
cozido	82	19,8	0	0,3
Pargo mulato
cru	80	18,5	0	0,7
assado com cebola, tomate e azeite	128	14,9	1,3	7,1
cozido	85	19,0	0	1,0
Peixe-espada-branco
cru	117	20,3	0	4,0
frito	160	22,7	2,9	6,3
grelhado	123	20,2	0	4,7

Peixe-espada-preto	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
cru	88	15,7	0	2,8
frito	259	24,2	3,2	16,6
grelhado	111	20,5	0	3,2
Pescada
da África do Sul
crua	80	17,2	0	1,3
cozida	110	18,9	0	3,8
frita	176	23,2	1,7	8,4
do Chile
crua	86	18,0	0	1,5
cozida	108	19,5	0	3,3
frita	171	20,3	2,6	8,8
europeia
crua	75	17,0	0	0,8
cozida	114	20,1	0	3,7
frita	164	21,7	1,4	7,9
Pescada (valor médio)*
crua	83	17,6	0	1,4
cozida	109	19,2	0	3,6
frita	173	21,7	2,1	8,6
Raia crua	58	14,1	0	0,2
Robalo
cru	145	18,5	0	7,9
assado com cebola, azeite, banha e manteiga	189	20,1	0,5	11,8
cozido	182	21,0	0	10,9
grelhado	209	23,0	0	13,0
Safio cru	109	17,7	0	4,2

Salmão	Calorias	Proteina	Carbohidratos	Gordura
cru	262	16,1	0	21,9
cozido	273	20,7	0	21,1
grelhado	308	23,8	0	23,7
Sarda
crua	181	19,0	0	11,7
cozida	174	19,7	0	10,6
grelhada	191	22,5	0	11,2
Sardinha
Gorda
crua	221	18,4	0	16,4
frita	247	23,0	3,5	15,6
grelhada	211	25,0	0	12,3
Meio-gorda
crua	158	18,9	0	9,1
conserva em água, sem espinha e sem pele	174	22,0	0	9,6
conserva em azeite	204	24,0	0	12,0
conserva em azeite (escorrido)	186	26,3	0	9,0
frita	174	20,0	0,5	10,2
grelhada	168	25,9	0	7,2
Solha
crua	90	19,0	0	1,6
grelhada	104	21,9	0	1,8
Tamboril
cru	73	17,9	0	0,2
grelhado	88	21,4	0	0,3
Truta arco-íris
crua	92	17,8	0	2,3
grelhada	118	21,3	0	3,7
Caldeirada de safio, raia e tamboril	92	6,9	9,3	2,9

Moluscos

Ameijoas	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
crua	66	11,7	2,6	0,9
aberta ao natural sem sal	131	23,4	5,2	1,8
Berbigão
cru	60	10, 5	2,7	0,7
aberto ao natural sem sal	119	21,0	5,4	1,4
Choco
cru	79	18,9	0	0,4
grelhado	109	25,8	0	0,6
Lula
crua	71	15,8	0	0,9
estufada com cebola, tomate e azeite	131	15,8	2,8	6,3
grelhada	144	32,5	0	1,6
Mexilhão
cru	69	12,1	2,0	1,5
cozido sem sal	97	16,8	2,8	2,1
Ostra, crua	64	8,6	3,9	1,7
Polvo
cru	73	15,6	0	1,2
cozido sem sal	102	22,7	0	1,3

Crustáceos

Camarão	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
cru	77	17,6	0,3	0,6
cozido sem sal	92	20,2	0,3	1,1
cozido	99	22,6	0,4	0,8
Lagosta, cozida	90	20,6	0,2	0,8
Lagostim
cru	89	20,9	0,2	0,5
cozido	90	21,2	0,2	0,5

Salgados

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Pastel de bacalhau	226	13,8	12,3	13,4
Rissol de camarão	211	6,1	26,6	8,6

Ovo

Ovo de galinha	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
inteiro, cru	149	13,0	0	10,8
Clara, crua	47	11,0	0	0,3
Gema, crua	342	16,0	0	30,9
Liquido pasteurizado	131	11,9	0	9,3
Cozido	149	13,0	0	10,8
Escalfado	150	13,0	0	10,9
Estrelado
com azeite	190	13,4	0	15,1
com manteiga	194	13,3	0	15,6
com margarina	174	12,0	0	14,0
Mexido
com manteiga	195	12,4	0,1	16,1
com margarina	194	12,4	0	16,0
Omeleta
com manteiga	193	13,1	0,1	15,6
com margarina	192	13,1	0	15,5
Açorda de ovo	108	3,6	14,0	4,0

Leguminosas Frescas

Ervilhas	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
grão, congeladas, cruas	54	5,3	7,0	0,5
grão, congeladas, cozidas	57	5,6	7,5	0,5
grão, frescas, cruas	67	6,4	8,6	0,7
grão, frescas, cozidas	63	6,2	7,9	0,7
vagens cruas	29	3,1	3,9	0,2
vagens cozidas	26	2,8	3,5	0,2
Favas frescas
cruas	69	7,4	8,5	0,5
cozidas	61	6,7	7,4	0,5
Feijão-verde fresco
cru	25	1,9	3,8	0,3
cozido	23	1,8	3,5	0,3

Leguminosas Secas e Derivados

Ervilhas secas	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
cruas	306	22,7	49,4	1,3
cozidas	106	6,9	18,1	0,4
Favas secas
cruas	248	25,8	32,8	1,3
cozidas (demolhadas)	81	7,9	10,7	0,6
Feijão-branco
cru	277	21,0	43,9	1,4
cozido (demolhado	91	6,6	14,6	0,5
Feijão-frade (feijão-miúdo)
cru	329	22,6	55,3	1,3
cozido (demolhado)	116	8,8	18,1	0,7
Feijão-manteiga
cru	275	21,8	42,6	1,4
cozido (demolhado)	94	7,8	14,0	0,6
burguer de feijão frito com azeite	156	7,8	19,4	5,0
burguer de feijão frito com óleo de milho	156	7,8	19,4	5,0
feijoada com carne de porco	168	12,9	12,6	7,2
feijoada com carne de porco e de vaca	171	13,0	12,6	7,5
Grão-de-bico
cru	332	19,0	51,4	5,0
cozido (demolhado)	121	8,4	16,7	2,1
Lentilhas secas
cruas	303	25,2	47,6	0,7
cozidas	108	9,1	16,7	0,3
Soja
grão seco cru	378	32,8	18,3	19,3
cozida sem sal	140	12,5	5,6	7,5
farinha com baixo teor de gordura	285	44,0	21,8	2,6
Bebida à base de soja
com açúcar, cálcio, sal e aromas	49	3,6	4,2	2,1
com açúcar, sal e aromas	59	3,8	6,4	2,2
natural, sem açúcar e sem sal	36	3,7	0,4	2,2
Tofu
simples	76	8,5	0,7	4,4
frito com azeite	106	8,3	1,1	7,6
frito com óleo de milho	106	8,3	1,1	7,6
Tremoço, cozido e salgado	117	16,4	7,2	2,4

Cereais

Arroz	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
carolino branqueado cru	363	7,4	79,6	0,5
comum cru	352	6,7	78,1	0,4
cozido simples	127	2,5	28,0	0,2
integral cru	352	8,6	71,6	2,5
de cenoura com azeite	124	1,8	19,2	4,2
de manteiga	257	3,7	42,2	7,6
de peixe	120	6,7	14,7	3,6
de polvo com azeite	124	10,0	10,4	4,6
de tomate com azeite	124	2,0	19,2	4,1
de tomate com margarina	117	2,0	19,2	3,4
de frango	205	8,2	25,2	7,6
Milho
grão seco cru	371	9,3	70,3	4,9
amido (pó)	375	0,4	90,2	0,2

Farinhas

Farinha de centeio	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
tipo 70	360	6,6	78,5	1,1
tipo 85	361	9,0	76,0	1,3
Farinha de milho tipo 70	364	8,3	75,3	2,2
Farinha de trigo
tipo 55	347	7,8	74,3	1,1
tipo 150	353	9,1	73,0	1,8
integral	328	9,6	65,2	2,4

Massas

Esparguete	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
cru	358	12,1	71,1	1,9
cozido	101	3,4	19,9	0,6
estufado com cenoura e azeite	115	2,9	16,6	3,9
estufado com cenoura e margarina	109	2,9	16,6	3,2
Massa
miúda crua	354	12,4	70,0	1,8
com ovo crua	361	13,9	67,6	3,1
com ovo cozida	71	2,8	13,3	0,6
para lasanha crua	361	12,0	71,4	2,1
para lasanha cozida	115	4,0	22,6	0,7

Pizza

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
queijo e tomate	210	8,0	26,0	7,9
queijo, tomate e fiambre	224	9,2	23,5	10,0

Quiche

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Quiche Lorraine	381	14,4	23,4	25,5
Massa quebrada para quiche	499	5,5	52,3	29,2

Pão e Produtos Afins

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Pão de centeio)	263	5,9	56,4	0,8
Pão de centeio integral	220	7,7	41,3	2,1
Pão de milho	185	5,3	37,2	1,2
Pão de mistura de trigo e centeio	270	9,0	53,8	1,4
Pão de trigo	289	8,4	57,3	2,2
Pão de trigo integral	221	7,6	39,9	3,0
com semente de sesamo	244	7,7	43,2	4,0
com soja	220	9,4	38,2	2,8
com passas	232	7,4	44,0	2,8
Pão de forma, de trigo
com passas	290	8,3	58,3	2,0
enriquecido	283	8,7	54,5	2,7
Pão do coração (trigo)	248	7,0	51,0	1,2
Pão de leite (trigo)	247	7,7	51,4	1,9
Tosta de trigo
simples	378	11,3	72,7	3,8
integral	364	15,4	62,6	5,1
sem sal	378	11,3	72,7	3,8
Gressino	396	10,7	67,0	8,7
Pão ralado	360	11,2	71,6	2,3

Cereais de Pequeno-almoço e Farinhas Especiais

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Biscoitos de trigo integral tipo Weetabix	354	10,7	71,5	2,0
Farelo de trigo tipo “All-Bran”	252	15,1	39,8	3,4
Farinha láctea tipo “Cerealac” (com farinha de trigo)	414	15,0	68,0	9,0
Farinha láctea 5 frutos tipo “Cerealac” (com farinha de trigo)	400	15,0	65,0	9,0
Farinha láctea maçãs tipo “Cerealac” (com farinha de trigo)	404	15,0	66,0	9,0
Flocos de arroz	384	7,0	83,4	1,5
Flocos de aveia	360	13,5	61,7	5,8
Flocos de cereais e frutos secos tipo “Muesli”	379	10,4	69,1	6,3
Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro	364	7,5	79,2	1,3
Flocos de trigo com figos tipo “Nestum”	356	9,0	76,3	1,5
Flocos de trigo com mel tipo “Nestum”	384	8,2	84,6	1,0
Flocos de trigo	360	3,5	69,0	2,5
Flocos de trigo integral tipo “All-Bran Fla	318	3,0	64,2	1,9
Flocos de milho tipo “Corn Flakes”	374	2,9	81,1	1,1

Biscoitos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Argolas	453	5,4	69,7	16,5
Caseiros	435	6,7	74,6	11,9
Limão	383	6,7	77,9	4,4
Línguas-de-gato	377	5,2	84,1	1,8
Línguas-de-veado	473	5,8	65,1	20,7
Palitos la Reine	379	11,5	66,6	7,2

Bolachas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Água e sal	451	9,8	61,0	17,8
Aveia	441	10,0	57,5	18,3
Baunilha	562	3,2	55,3	36,4
”Belga”	488	7,1	70,1	19,6
Chocolate	466	5,7	65,4	19,8
”Cream cracker”	443	10,8	61,6	16,2
Integral (trigo)	446	8,8	65,6	15,6
Manteiga	482	6,2	65,2	21,3
Maria	436	8,4	72,0	12,2
Torrada	437	7,3	68.5	14,4

Bolos e Produtos de Pastelaria

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Bolo de arroz	404	4,4	62,7	14,8
Bola de Berlim sem creme	399	6,8	43,7	21,5
Bolo de bolacha Maria	388	3,9	46,3	20,7
Bolo de chocolate	456	7,4	47,0	26,4
Bolo de coco	445	4,2	37,8	31,0
Bolo ferradura	364	6,5	73,2	4,6
Bolo inglês	370	5,1	57,0	13,9
Bolo-rei	398	7,9	57,3	14,9
Croissant	416	7,6	42,2	23,5
Donut	395	6,6	43,0	21,7
Donut recheado com doce de fruta	343	6,0	47,0	14,5
Éclair de chocolate	376	4,1	36,5	23,8
Jesuíta	515	4,1	54,0	31,2
Madalena	442	4,9	54,7	22,6
Merengue	348	4,1	83,0	0,5
Pão-de-ló	367	9,6	63,8	8,1
Pastel de feijão	320	6,8	52,0	9,4
Pastel de nata	298	2,9	48,5	10,2
Queque	407	6,7	53,8	18,2
Tarte de maçã	196	6,7	53,8	18,2
Tarte de maçã e pêssego	219	4,4	36,6	6,1
Torta de chocolate e chantilly	364	8,4	29,6	23,7
Queijada de queijo magro	290	6,7	55,4	4,7
Queijada de requeijão	324	9,3	41,2	13,7
Queijada de queijo fresco	299	7,5	56,7	4,7

Batata e Produtos Hortículas
Batatas

Batata	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
crua	89	2,5	19,2	0
assada com pele, sem sal (só a polpa)	89	2,5	19,2	0
assada no forno	152	3,0	23,7	4,8
cozida	85	2,4	18,5	0
estufada com cebola, azeite e óleo alimentar	91	1,9	13,6	3,1
frita caseira (em palitos)	225	3,7	27,6	10,8
frita, de pacote (em rodelas)	526	5,7	39,0	38,1
fécula	355	0,5	85,0	0,3
puré	122	2,3	16,8	3,8
Batata-doce
crua	119	1,0	28,3	0
assada	119	1,0	28,3	0

Produtos Hortícolas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Abóbora crua	9	0,3	1,7	0,2
Agrião	23	3,4	0,4	0,9
Aipo cru	11	1,1	1,5	0,1
Alcachofra
crua	41	3,0	6,8	0,2
cozida	35	3,0	5,3	0,2
Alface crua	12	1,8	0,8	0,2
Alho
cru	67	3,8	11,3	0,6
em pó	295	17,6	52,3	1,2
Alho-francês cru	21	1,8	2,9	0,3
Beringela
crua	16	1,1	2,4	0,2
grelhada com azeite	89	1,9	4,3	7,1

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Beterraba (raíz)
crua	18	1,0	3,5	0
cozida sem sal	18	1,0	3,4	0
Brócolos
crus	27	3,4	1,5	0,8
cozidos	22	2,8	1,3	0,7
Cebola
crua	17	0,9	3,1	0,2
cozida	15	1,0	2,4	0,2
frita com óleo alimentar	132	1,9	6,2	11,2
Cenoura
crua	19	0,6	4,4	0
cozida	17	0,7	3,6	0
Chicória crua	9	1,0	0,9	0,1
Coentros crus	22	2,4	1,8	0,6
Cogumelos
crus	14	1,8	0,5	0,5
enlatados, escorridos	12	2,1	0	0,4
fritos com óleo alimentar	156	2,4	0,3	16,2
Courgette
crua	17	1,6	2,0	0,3
frita com óleo alimentar	60	1,9	2,5	4,8

Couve	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Couve-branca
crua	22	1,4	3,5	0,4
cozida	19	1,7	2,2	0,4
Couve-de-bruxelas
crua	42	3,5	4,0	1,4
cozida	36	2,9	3,5	1,3
Couve-flor
crua	29	3,7	3,3	0,2
cozida	17	1,6	2,3	0,2
Couve-galega
crua	25	2,4	3,1	0,4
cozida	23	2,1	2,9	0,4
Couve-lombarda
crua	19	2,4	2,1	0,2
cozida	16	2,2	1,4	0,2
Couve-portuguesa
crua	26	2,2	3,5	0,4
cozida	21	2,1	2,5	0,4
Couve-roxa crua	23	2,0	3,9	0
Espargos
crus	18	2,1	2,7	0
cozidos	17	2,2	2,2	0
Espinafres crus	22	2,6	0,8	0,9
Grelos
de couve crus	23	2,4	2,5	0,4
de couve cozidos	17	1,9	1,5	0,4
de nabo crus	23	2,4	2,3	0,5
de nabo cozidos	16	1,8	1,3	0,4

Nabo (raíz)	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
cru	16	0,4	3,0	0,4
cozido	14	0,4	2,3	0,4
Pepino cru	17	1,4	1,7	0,6
Pimento
cru	22	1,6	2,7	0,6
grelhado	30	2,7	3,7	0,6
Rabanete cru	13	1,0	1,9	0,2
Salsa crua	14	3,1	0,4	0
Tomate
cru	19	0,8	3,5	0,3
conserva ao natural	19	1,0	3,2	0,3
Túbera /trufa) crua	73	3,3	14,5	0,3

Frutos Frescos e Derivados

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Abacate	108	1,1	2,3	10,5
Abóbora cristalizada	285	0	72,4	0,2
Ameixa
branca	36	0,6	7,8	0,2
encarnada	36	0,8	7,4	0,2
conserva em calda de açúcar	106	0,2	27,5	0,2
rainha Cláudia	51	0,8	11,8	0,1
seca	158	2,9	37,8	0,3
Ananás	44	0,5	9,5	0,2
conserva em calda de açúcar	91	0,2	23,2	0,2
Anona	75	1,7	16,8	0,4
Açaí	247	13	1,5	17
Banana	95	1,6	21,8	0,4
Carambola	35	0,5	7,1	0,3
Cereja (4 variedades)	60	0,8	13,3	0,7
conserva em calda de açúcar	112	0,4	28,7	0,2
cristalizada	313	0,4	79,9	0,2
Clementina	48	0,8	11,1	0,2
Damasco	43	0,8	8,5	0,1
conserva em calda de açúcar	150	0,5	39,3	0,1
seco	194	5,4	41,2	0,9
Dióspiro	58	0,6	14,8	0
Figo (5 variedades)	70	0,9	16,3	0,5
cristalizado	280	0,5	71,2	0,4
seco	234	2,3	58,3	0,6
Framboesa	34	0,9	5,1	0,6
Ginja	51	0,9	11,5	0,3

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Kiwi	53	1,1	10,9	0,5
Laranja (3 variedades)	42	1,1	8,9	0,2
Limão	26	0,5	1,9	0,3
Maçã (6 variedades)
com casca	57	0,2	13,4	0,5
sem casca	54	0,2	12,7	0,5
seca	226	0,8	57,1	0,3
cozida com açúcar	72	0,2	17,0	0,5
cozida sem açúcar	45	0,2	10,5	0,5
assado com açúcar	98	0,2	23,9	0,5
assada sem açúcar	66	0,3	15,7	0,5
Manga	52	0,5	11,7	0,3
Marmelo	39	0,3	9,3	0,2
Melancia	24	0,4	5,5	0,2
Melão (3 variedades)	27	0,6	5,7	0,3
Meloa	20	0,6	4,2	0,2
Morango	29	0,6	5,3	0,4
Nectarina	43	1,4	8,7	0,1
Néspera	45	0,4	10,2	0,4
Papaia	39	0,6	9,1	0,1
Pêra (5 variedades)	41	0,3	9,4	0,4
cozida com açúcar	61	0,3	14,5	0,4
cozida sem açúcar	35	0,3	7,8	0,4
conserva em calda de açúcar	116	0,2	28,9	0,3
cristalizada	274	0,2	69,8	0,1

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Pêssego (2 variedades)	38	0,6	8,1	0,3
conserva em calda de açúcar	83	0,2	20,6	0,1
Româ	50	0,4	12,0	0,4
Tâmara seca	265	2,5	67,3	0,3
Tângera	36	0,7	7,8	0,1
Tangerina	40	0,7	8,7	0,1
Toranja	31	0,9	6,0	0,1
Uva
branca (5 variedades)	72	0,3	17,3	0,5
tinta (5 variedades)	77	0,3	18,6	0,5
seca (passas)	265	1,8	67,0	0,7

Frutos Secos e Amiláceos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Amêndoa
miolo, com pele	619	21,6	7,2	56,0
miolo, torrada, sem pele	626	21,6	7,1	56,8
Amendoim
miolo	571	25,4	10,1	47,7
miolo, torrado sem sal	587	25,6	9,5	49,6
miolo, torrado com sal	598	26,2	6,6	51,8
Avelã, miolo	677	14,0	6,0	66,3
Azeitona	172	1,4	0	18,5
Castanha
miolo	185	3,1	39,8	1,1
assada com sal	211	3,5	45,5	1,3
pilada	324	5,1	70,0	2,0
Castanha de caju torrada e salgada	607	19,6	19,4	50,0
Coco seco, ralado	606	5,6	6,4	62,0
Noz, miolo	689	16,7	3,6	67,5
Pinhão, miolo	618	33,2	5,0	51,7
Pistácio torrado e salgado	599	18,0	12,6	53,0

Azeite

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Azeite (4 marcas)	900	0,1	0	99,9

Óleos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
alimentar	896	0	0	99,9
amendoim	886	0	0	99,5
“Becel”	886	0	0	98,5
girassol	896	0	0	99,5
milho	896	0	0	99,5
palma	900	0	0	100,0
soja	886	0	0	98,5

Gorduras

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Banha de porco	896	0	0	99,5
Creme vegetal para barrar
72% gordura, 33% ácidos gordos polinsaturados	651	0,1	0,4	72,1
35% gordura, com fitosteróis	328	0,1	3,2	35,0
70% gordura, com sal	632	0,1	0,3	70,0
37% gordura	343	1,4	0,2	37,4
70% gordura, 53% ácidos gordos monoinsaturados	632	0,1	0,5	70,0
58% gordura, com cálcio	525	0,3	0,5	58,0
Creme vegetal culinário, 75% gordura, sem sal	677	0,1	0,4	75,0
Manteiga
com sal	739	0,1	0,7	81,8
sem sal	750	0,1	0,7	83,0
Margarina
industrial para pastelaria, com sal	726	0,1	0,4	80,5
líquida, 65% gordura, com sal	588	0	0	65,3
culinária para folhados, com sal	771	0,1	0,4	85,5
3/4 de girassol	524	0,1	0,3	58,0
vegetal culinária, 80% gordura, com sal	722	0,1	0,4	80,0
vegetal culinária, com alho e sal	690	1,0	4,4	74,3
Minarina (meia margarina)	380	0,9	0,4	41,6
Shortening
para pastelaria	878	0	0	97,5
para restaurante	900	0	0	100,0

Açúcar

Açúcar	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
amarelo	384	0	97,5	0
branco	391	0	99,3	0

Produtos Açúcarados (Compotas, Doces e Outros)

	Calorias	Proteína	Calorias	Gordura
Compota
ameixa	186	0,3	49,2	0
ananás	196	0,5	50,8	0,1
cereja	238	0,4	61,9	0
damasco	224	0,4	58,9	0
laranja	232	0,4	59,5	0
Doce
cereja	246	0,2	64,9	0
damasco	219	0,5	57,4	0
framboesa	226	0,4	59,7	0
ginja	247	0,4	64,8	0
maçã	223	0,2	59,0	0
morango	228	0,2	60,5	0
pêssego	197	0,4	51,3	0
Geleia de casca de laranja	262	0,3	68,0	0
Marmelada	271	0,1	69,7	0
Pastilha elástica	322	6,9	75,1	0
Rebuçado	376	0,3	95,0	0

Mel

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Mel	309	0,5	78,0	0

Cacau e Derivados

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Cacau em pó	335	19,6	11,1	23,4
Chocolate
em barra, culinária	469	5,4	44,0	30,5
em pó	452	4,2	63,8	20,3
de leite	546	8,0	53,1	33,9
Creme para barrar de cacau e avelãs (8 marcas)	539	5,9	54,7	33,3
Pó achocolatado
com alto teor de gordura	426	12,0	70,6	10,6
com baixo teor de gordura	390	6,5	86,2	2,5

Sobremesas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Arroz-doce	231	4,3	45,1	3,7
Gelado de água (sorvete)	130	0,4	32,6	0
Gelatina preparada com ananás em conserva	93	2,2	21,6	0
Gelatina preparado com laranja e sumo de laranja	80	2,6	17,4	0,1
Leite-creme	162	5,9	19,5	6,8
Mousse de chocolate	278	9,5	31,0	13,1
Pudim de leite e ovos	242	5,9	44,8	4,7
Pudim flan caseiro	208	6,0	36,4	4,5
Pudim instantâneo
em pó	410	2,0	79,4	9,4
preparado com leite meio gordo	112	3,1	18,3	3,0
preparado com leite magro	102	3,1	18,3	1,9
Rabanada	293	4,7	31,3	16,6
Sonhos	389	8,7	29,2	26,2

Alcoólicas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Destiladas
aguardente	308	0	0	0
brandy	246	0	0	0
gin-rum-whisky	222	0	0	0
licor Beneditino	344	0	34,8	0
licor de anis	383	0	36,0	0
licor de ginja	236	0,1	19,0	0
licor simples	292	0	24,4	0
Fermentadas
Cerveja
branca	29	0,4	0,5	0
preta	22	0,5	0,6	0
sem álcool	7	0,3	1,5	0
Sidra (vinho de maçã)	47	0	2,3	0
Vinho espumante
extra bruto	69	0,1	0,1	0
doce	107	0,1	12,0	0
meio seco	89	0,1	4,2	0
seco	82	0,1	2,6	0
Vinho generoso
da Madeira	154	0,2	9,0	0
do Porto, doce	162	0,1	14,0	0
do Porto, meio seco	137	0,1	6,5	0
do Porto, seco	134	0,1	4,0	0
Vinho maduro
branco	72	0,1	1,2	0
palhete	65	0,1	0,1	0
tinto	66	0,1	0,2	0
Vinho rosé	71	0,2	2,4	0
Vinho verde
branco	59	0	0,1	0
tinto	57	0	0,3	0

Frutos Frescos e Derivados

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Abacate	108	1,1	2,3	10,5
Abóbora cristalizada	285	0	72,4	0,2
Ameixa
branca	36	0,6	7,8	0,2
encarnada	36	0,8	7,4	0,2
conserva em calda de açúcar	106	0,2	27,5	0,2
rainha Cláudia	51	0,8	11,8	0,1
seca	158	2,9	37,8	0,3
Ananás	44	0,5	9,5	0,2
conserva em calda de açúcar	91	0,2	23,2	0,2
Anona	75	1,7	16,8	0,4
Banana	95	1,6	21,8	0,4
Carambola	35	0,5	7,1	0,3
Cereja (4 variedades)	60	0,8	13,3	0,7
conserva em calda de açúcar	112	0,4	28,7	0,2
cristalizada	313	0,4	79,9	0,2
Clementina	48	0,8	11,1	0,2
Damasco	43	0,8	8,5	0,1
conserva em calda de açúcar	150	0,5	39,3	0,1
seco	194	5,4	41,2	0,9
Dióspiro	58	0,6	14,8	0
Figo (5 variedades)	70	0,9	16,3	0,5
cristalizado	280	0,5	71,2	0,4
seco	234	2,3	58,3	0,6
Framboesa	34	0,9	5,1	0,6
Ginja	51	0,9	11,5	0,3

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Kiwi	53	1,1	10,9	0,5
Laranja (3 variedades)	42	1,1	8,9	0,2
Limão	26	0,5	1,9	0,3
Maçã (6 variedades)
com casca	57	0,2	13,4	0,5
sem casca	54	0,2	12,7	0,5
seca	226	0,8	57,1	0,3
cozida com açúcar	72	0,2	17,0	0,5
cozida sem açúcar	45	0,2	10,5	0,5
assado com açúcar	98	0,2	23,9	0,5
assada sem açúcar	66	0,3	15,7	0,5
Manga	52	0,5	11,7	0,3
Marmelo	39	0,3	9,3	0,2
Melancia	24	0,4	5,5	0,2
Melão (3 variedades)	27	0,6	5,7	0,3
Meloa	20	0,6	4,2	0,2
Morango	29	0,6	5,3	0,4
Nectarina	43	1,4	8,7	0,1
Néspera	45	0,4	10,2	0,4
Papaia	39	0,6	9,1	0,1
Pêra (5 variedades)	41	0,3	9,4	0,4
cozida com açúcar	61	0,3	14,5	0,4
cozida sem açúcar	35	0,3	7,8	0,4
conserva em calda de açúcar	116	0,2	28,9	0,3
cristalizada	274	0,2	69,8	0,1

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Pêssego (2 variedades)	38	0,6	8,1	0,3
conserva em calda de açúcar	83	0,2	20,6	0,1
Româ	50	0,4	12,0	0,4
Tâmara seca	265	2,5	67,3	0,3
Tângera	36	0,7	7,8	0,1
Tangerina	40	0,7	8,7	0,1
Toranja	31	0,9	6,0	0,1
Uva
branca (5 variedades)	72	0,3	17,3	0,5
tinta (5 variedades)	77	0,3	18,6	0,5
seca (passas)	265	1,8	67,0	0,7

Frutos Secos e Amiláceos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Amêndoa
miolo, com pele	619	21,6	7,2	56,0
miolo, torrada, sem pele	626	21,6	7,1	56,8
Amendoim
miolo	571	25,4	10,1	47,7
miolo, torrado sem sal	587	25,6	9,5	49,6
miolo, torrado com sal	598	26,2	6,6	51,8
Avelã, miolo	677	14,0	6,0	66,3
Azeitona	172	1,4	0	18,5
Castanha
miolo	185	3,1	39,8	1,1
assada com sal	211	3,5	45,5	1,3
pilada	324	5,1	70,0	2,0
Castanha de caju torrada e salgada	607	19,6	19,4	50,0
Coco seco, ralado	606	5,6	6,4	62,0
Noz, miolo	689	16,7	3,6	67,5
Pinhão, miolo	618	33,2	5,0	51,7
Pistácio torrado e salgado	599	18,0	12,6	53,0

Azeite

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Azeite (4 marcas)	900	0,1	0	99,9

Óleos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
alimentar	896	0	0	99,9
amendoim	886	0	0	99,5
“Becel”	886	0	0	98,5
girassol	896	0	0	99,5
milho	896	0	0	99,5
palma	900	0	0	100,0
soja	886	0	0	98,5

Gorduras

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Banha de porco	896	0	0	99,5
Creme vegetal para barrar
72% gordura, 33% ácidos gordos polinsaturados	651	0,1	0,4	72,1
35% gordura, com fitosteróis	328	0,1	3,2	35,0
70% gordura, com sal	632	0,1	0,3	70,0
37% gordura	343	1,4	0,2	37,4
70% gordura, 53% ácidos gordos monoinsaturados	632	0,1	0,5	70,0
58% gordura, com cálcio	525	0,3	0,5	58,0
Creme vegetal culinário, 75% gordura, sem sal	677	0,1	0,4	75,0
Manteiga
com sal	739	0,1	0,7	81,8
sem sal	750	0,1	0,7	83,0
Margarina
industrial para pastelaria, com sal	726	0,1	0,4	80,5
líquida, 65% gordura, com sal	588	0	0	65,3
culinária para folhados, com sal	771	0,1	0,4	85,5
3/4 de girassol	524	0,1	0,3	58,0
vegetal culinária, 80% gordura, com sal	722	0,1	0,4	80,0
vegetal culinária, com alho e sal	690	1,0	4,4	74,3
Minarina (meia margarina)	380	0,9	0,4	41,6
Shortening
para pastelaria	878	0	0	97,5
para restaurante	900	0	0	100,0

Açúcar

Açúcar	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
amarelo	384	0	97,5	0
branco	391	0	99,3	0

Produtos Açúcarados (Compotas, Doces e Outros)

	Calorias	Proteína	Calorias	Gordura
Compota
ameixa	186	0,3	49,2	0
ananás	196	0,5	50,8	0,1
cereja	238	0,4	61,9	0
damasco	224	0,4	58,9	0
laranja	232	0,4	59,5	0
Doce
cereja	246	0,2	64,9	0
damasco	219	0,5	57,4	0
framboesa	226	0,4	59,7	0
ginja	247	0,4	64,8	0
maçã	223	0,2	59,0	0
morango	228	0,2	60,5	0
pêssego	197	0,4	51,3	0
Geleia de casca de laranja	262	0,3	68,0	0
Marmelada	271	0,1	69,7	0
Pastilha elástica	322	6,9	75,1	0
Rebuçado	376	0,3	95,0	0

Mel

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Mel	309	0,5	78,0	0

Cacau e Derivados

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Cacau em pó	335	19,6	11,1	23,4
Chocolate
em barra, culinária	469	5,4	44,0	30,5
em pó	452	4,2	63,8	20,3
de leite	546	8,0	53,1	33,9
Creme para barrar de cacau e avelãs (8 marcas)	539	5,9	54,7	33,3
Pó achocolatado
com alto teor de gordura	426	12,0	70,6	10,6
com baixo teor de gordura	390	6,5	86,2	2,5

Sobremesas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Arroz-doce	231	4,3	45,1	3,7
Gelado de água (sorvete)	130	0,4	32,6	0
Gelatina preparada com ananás em conserva	93	2,2	21,6	0
Gelatina preparado com laranja e sumo de laranja	80	2,6	17,4	0,1
Leite-creme	162	5,9	19,5	6,8
Mousse de chocolate	278	9,5	31,0	13,1
Pudim de leite e ovos	242	5,9	44,8	4,7
Pudim flan caseiro	208	6,0	36,4	4,5
Pudim instantâneo
em pó	410	2,0	79,4	9,4
preparado com leite meio gordo	112	3,1	18,3	3,0
preparado com leite magro	102	3,1	18,3	1,9
Rabanada	293	4,7	31,3	16,6
Sonhos	389	8,7	29,2	26,2

Alcoólicas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Destiladas
aguardente	308	0	0	0
brandy	246	0	0	0
gin-rum-whisky	222	0	0	0
licor Beneditino	344	0	34,8	0
licor de anis	383	0	36,0	0
licor de ginja	236	0,1	19,0	0
licor simples	292	0	24,4	0
Fermentadas
Cerveja
branca	29	0,4	0,5	0
preta	22	0,5	0,6	0
sem álcool	7	0,3	1,5	0
Sidra (vinho de maçã)	47	0	2,3	0
Vinho espumante
extra bruto	69	0,1	0,1	0
doce	107	0,1	12,0	0
meio seco	89	0,1	4,2	0
seco	82	0,1	2,6	0
Vinho generoso
da Madeira	154	0,2	9,0	0
do Porto, doce	162	0,1	14,0	0
do Porto, meio seco	137	0,1	6,5	0
do Porto, seco	134	0,1	4,0	0
Vinho maduro
branco	72	0,1	1,2	0
palhete	65	0,1	0,1	0
tinto	66	0,1	0,2	0
Vinho rosé	71	0,2	2,4	0
Vinho verde
branco	59	0	0,1	0
tinto	57	0	0,3	0

Bebidas Não Alcoólicas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Bebida refrigerante
cola	34	0	9,0	0
cola light	0	0	0	0
gasosa	28	0	7,0	0
de laranja	40	0	10,5	0
Café
Infusão
bica (3 marcas)	4	0,4	0,3	0,1
café de cafeteira (3 marcas)	2	0,2	0,3	0
carioca (2 marcas)	2	0,2	0,3	0
valor médio (bica 60% e café de cafeteira 40%)	3	0,3	0,3	0,1
Café solúvel, pó
com cafeína (2 marcas)	225	14,9	41,1	0,5
com cafeína (produto branco)	229	16,1	41,1	0,5
descafeinado (2 marcas)	227	14,7	42,6	0,2
descafeinado (produto branco)	230	15,6	42,6	0,2
Sucedâneo de café
pó (2 marcas)	384	5,0	81,0	3,4
pó, com 20% de café	369	6,5	77,0	2,8
Chá, infusão
preto	0	0,1	0	0
verde	0	0,1	0	0
de ervas	1	0	0,2	0
Néctar
alperce	53	0,2	12,9	0,1
ananás	44	0,2	10,5	0,1
laranja	41	0,2	9,6	0,1
maçã	45	0,1	11,3	0,1
pêra	45	0,2	11,0	0,1
pêssego	48	0,2	11,7	0,1
tutti-frutti	44	0,1	10,8	0,1
Néctar light
maçâ	21	0,1	4,6	0,2
pêssego	17	0,1	3,5	0,1
Sumo de frutos
100%
ananás	40	0,2	9,5	0,1
laranja	41	0,3	9,5	0,1
maçã	40	0,1	9,9	0,1
pêssego	48	0,2	11,5	0,1
tomate	19	0,1	3,5	0
concentrado
ananás	252	0	64,7	0
laranja	262	0,1	64,9	0,7
Sumo fresco de limão (espremido)	24	0,3	1,5	0

Sopas

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
abóbora	32	0,6	4,0	1,5
agrião	35	1,0	4,1	1,6
à lavrador	49	1,2	7,5	1,5
caldo-verde	42	1,2	5,2	1,7
canja de galinha	40	2,0	5,8	0,9
cebola	38	0,8	5,4	1,5
couve-branca	39	0,8	5,4	1,5
couve-lombarda	38	0,9	5,2	1,5
creme de cenoura	33	0,6	4,4	1,4
de cozido	35	2,6	2,9	1,4
ervilhas	43	0,8	6,4	1,5
espinafres	39	1,0	4,9	1,6
favas	47	1,8	6,4	1,5
feijão-verde	39	0,9	5,4	1,5
grão com espinafres	57	2,4	7,0	2,1
juliana	28	0,9	4,3	0,8
nabiças ou de grelos de nabo	39	1,0	5,9	1,2
peixe com massa	46	2,9	5,8	1,2
puré de feijão	39	1,6	4,5	1,6
puré de vegetais	40	1,0	5,6	1,5

Molhos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Maionese
caseira, com ovo e azeite	657	4,0	0	71,2
caseira, com ovo e óleo de soja	644	3,9	0	69,8
Molho
Béchamel com manteiga	130	4,0	9,6	8,4
Béchamel com margarina	139	3,6	9,9	9,5
branco com caldo de carne de vaca	114	1,1	6,8	9,2
branco com margarina	244	4,4	18,5	16,8
de bife frito com manteiga	378	2,0	0,4	41,0
de carne de vaca assada com azeite e margarina	586	2,1	0,3	64,0
de carne de vaca assada com margarina	513	1,9	0,4	56,0
de carne de vaca estufada com azeite e margarina	259	1,7	0,4	27,9
de carne de vaca estufada com vegetais, azeite e margarina	267	1,3	1,3	28,5
de lombo de vaca frito com creme vegetal sem sal	350	2,2	0,2	37,8
de lombo de vaca frito com margarina	372	2,2	0,2	40,3
de lombo de porco frito com banha	551	2,2	0	60,2
de lombo de porco frito com banha e margarina	498	2,3	0,1	54,3
de lombo de porco frito com margarina	446	2,3	0,2	48,5
de tomate	102	1,1	4,9	8,8
de tomate, Ketchup	113	1,7	26,9	0,3
verde	242	0,7	2,3	25,6

Diversos

	Calorias	Proteína	Carbohidratos	Gordura
Base em pó para bebidas de ananás	363	0	89,5	0
Base em pó para bebida de laranja	368	0	88,9	0
Caldo preparado com cubo de carne de galinha (diluição 2%)	5	0,3	0,2	0,3
Caldo preparado com cubo de carne de vaca (diluição 2%)	4	0,4	0,2	0,2
Cubo de carne de galinha para caldo	237	15,4	9,0	15,4
Cubo de carne de vaca para caldo	184	19,8	8,0	8,0
Canela moída	252	3,9	55,5	3,2
Farinha de alfarroba	361	3,2	85,6	0,3
Farinha-de-pau (mandioca)	357	1,4	84,6	0,3
Fermento
fresco de padeiro	64	12,9	1,0	0,9
seco de padeiro	189	38,3	3,2	2,5
em pó	161	4,7	34,4	0
Gelatina desidratada, pó ou folha	349	87,0	0	0,1
Pimenta moída	211	10,7	38,3	2,7
Sal	0	0	0	0
Tapioca	364	0,3	87,5	0,2
Vinagre	22	0,3	0,6	0

Referência: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Leia mais