Treine na sua medida. Qual o seu tipo físico?

Treine na sua medida. Qual o seu tipo físico?

      

       Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

       Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar.

       Por meio de uma avaliação completa descubra em qual perfil se enquadra e quais os princípios do treino mais adequado para você. 

ECTOMORFO - Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Tem como desvantagem a dificuldade de ganhar músculo. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

 

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

       Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

       Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

       Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

ENDOMORFO - As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

       Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

       Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Aliar musculação e cárdio é uma grande estratégia para perda de gordura. Fazer  treino intervalados de tiros curtos de alta intensidade na corrida, isso ajuda aumentar a frequência cardíaca e aumento do metabolismo .

MESOMORFO - São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

       O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. O nº de repetições varia entre 8 a 12. Descanse 1 minuto e meio entre cada uma. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

       Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência. Os treinos cardiovasculares podem ser feitos junto com a musculação ou em dias alternados.

Prof. Wagner Guimarães

Referência: Livro: À Pratica da Avaliação Física – Prof. Dr. Jose Fernandes Filho, Fox & Matthews – Bases Fisiológicas de Educação Física e Desportos.